Μια από τις βασικές ανησυχίες των περισσότερων γυναικών, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, είναι η αύξηση και η απώλεια του σωματικού βάρους.
Η ενεργειακή πρόσληψη δεν αυξάνεται και δεν συνιστάται να αυξάνεται σχεδόν καθόλου κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.
Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου, μπορεί να υπολογίζεται μικρή αύξηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης από 200 μέχρι και 450 θερμίδες τη μέρα.
Ο μεγαλύτερος μύθος: ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ 2 ΑΤΟΜΑ!!!
Μην ακολουθείτε αυτή τη λογική.
Ακολουθήστε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και ενυδατωθείτε επαρκώς.
** Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια 2-3 φορές τη βδομάδα, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η οποία είναι συχνό φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
** Συνοδεύσετε τα γεύματα σας με φρέσκα λαχανικά, σαλάτες και λίγο ελαιόλαδο.
** Μην παραλείπετε το πρωινό και τα ενδιάμεσα σας snacks.
** Προτιμήστε φρούτα εποχής καθημερινά, φρουτοσαλάτα, ρυζόγαλο, ζελέ.
** Καταναλώστε κοτόπουλο χωρίς το δέρμα για πρόσληψη πρωτείνης, χοιρινό 1 φορά τη βδομάδα χωρίς το ορατό λίπος για πρόσληψη σιδήρου και αυγό.
** Μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καταναλώστε γάλα για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης Δ, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε νάτριο (διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων - δείτε το σχετικό άρθρο https://www.c-dietitian.com/post/ετικετες-τροφιμων)
Ενδεικτικά, σε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη με φυσιολογικό αρχικό βάρος της γυναίκας, η μέση προβλεπόμενη αύξηση του σωματικού βάρους αποτελείται από:
Έμβρυο 3.5 kg
Πλακούντας 0.5 kg Αμνιακό υγρό 1 kg
Μήτρα 0.5 kg
Αύξηση όγκου πλάσματος 1.5 kg
Μαστοί 1 kg Εξωκυττάριο υγρό 2 kg Εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών 2 kg
Σύνολο Αύξησης Σωματικού Βάρους 12 kg
ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΕ ΚΙΛΑ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟ ΔΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΔΜΣ/BMI) ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ:
<18,5 = Λιποβαρής
18,5-24,9 = Φυσιολογική
25-29,9 = Υπέρβαρη
>30 = Παχύσαρκη
***Γυναίκες με χαμηλό αρχικό βάρος - λιποβαρής πριν την εγκυμοσύνη, συστήνεται η πρόσληψη μέχρι 18kg.
***Γυναίκες με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη, συστήνεται μέχρι 16kg.
***Σε υπέρβαρες γυναίκες μέχρι 12kg
***Σε παχύσαρκες γυναίκες μέχρι 9kg.
Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα στη δευτέρα
βάρος(kg) / ύψος(m) * ύψος(m)
Για παράδειγμα:
Μια γυναίκα με ύψος 1,65m και βάρος 60kg
60 / 1.65 * 1.65 = 22(ΔΜΣ) = Φυσιολογικό βάρος
Ναυτία, εμετοί, αναγούλες, πιθανά προβλήματα κατά το 1ο τρίμηνο:
Αποφυγή απότομων κινήσεων, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καλά είναι να τρώτε 1-2 crackers και να μην σηκώνεστε αμέσως μετά, στεγνά τρόφιμα για πρωινό π.χ. φρυγανιές, να μην παίρνεται υγρά μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, να μην τρώτε και να πίνεται ταυτόχρονα, μετά την κατανάλωση του προγεύματος μπορείτε να πιείτε ρόφημα π.χ. γάλα, αποφύγετε καφέ ή τσάι, μικρά και συχνά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, συνοδεύετε τα γεύματα σας με κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ρόστο, γιαούρτι, μην παραλείπεται τα γαλακτοκομικά, αποφύγετε τηγανητά, βούτυρο, ορατό λίπος στο κρέας, σάλτσες, μαγιονέζα, έντονες γεύσεις και μυρωδιές, μπορείτε να φάτε φρούτα ενδιάμεσα των γευμάτων, μπισκότα, crackers, ροφήματα ενδιάμεσα όμως όχι μαζί με τα γεύματα.
***Δοκιμάστε ginger αν κάνετε συχνά εμετούς.
Δυσκοιλιότητα:
- Μικρά και συχνά γεύματα.
- Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών, αύξηση κατανάλωσης φρούτων, π.χ. δαμάσκηνα, ακτινίδια, λαχανικών και οσπρίων.
- Πιθανή λήψη φυτικών προϊόντων π.χ. τσάι από φύλλα Αλεξάνδρειας.
- Αύξηση πρόσληψης υγρών και φυσικής δραστηριότητας.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΤΡΙΜΗΝΟ:
1ο τρίμηνο: Ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνη, ω-3, ω-6, Β6, Β12. 2ο τρίμηνο: Θερμίδες, πρωτεΐνη, σίδηρος, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος, Β6, Β12. 3ο τρίμηνο: Θερμίδες, πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, ω-3.
Σίδηρος: βερίκοκα, συκώτι, στρείδια, μύδια, ταχίνι, ηλιόσποροι, φακές, φασόλια, σπανάκι, κρόκος αυγού, παστά φρούτα, προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο π.χ. δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Συνδυασμοί που πρέπει να αποφεύγονται για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου είναι με καφεΐνη, ασβέστιο π.χ. φακές με γιαούρτι και προτιμούνται συνδυασμοί με βιταμίνη C π.χ. φακές με χυμό πορτοκάλι.
Φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαρούλι, μπρόκολο, κραμπί, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, όσπρια, αβοκάντο.
Ασβέστιο: γάλα, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, σολομός, σύκα, φασόλια.
Βιταμίνη D: παρουσιάζεται συχνή ανεπάρκεια, πιθανή πρόσληψη συμπληρώματος, πηγές: ήλιος, γάλα, τυρί, σολομός, γαρίδες, μουρουνέλαιο, ρέγγα καπνιστή, ψητό κοτόπουλο, μοσχαρίσιες μπριζόλες.
Μαγνήσιο: πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, φυστικοβούτυρο, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνα, μπρόκολο, πατάτα.
Β1: δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, χοιρινό, αυγά, όσπρια, μπιζέλια.
Β6: συκώτι κοτόπουλου, μπανάνα, ηλιόσποροι, καρύδια, γαλοπούλα, σολομός, κοτόπουλο, ψάρι.
Β12: συκώτι, ψάρι, κοτόπουλο.
Αποφύγετε την υπερβολική αύξηση σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα επωφεληθείτε με
* πιο 'εύκολο' τοκετό
* θα έχετε περισσότερη ενέργεια και αντοχή
* πιθανόν να αποφύγετε ή να κάνετε λιγότερες ραγάδες
* και φυσικά θα καταφέρετε να διώξετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα και πιο εύκολα!!
Αν δεν μπορείτε να συγκρατηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στις ΠΕΡΙΤΤΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ, θα είναι το ίδιο δύσκολο να συγκρατηθείτε και μετά τον τοκετό όταν θα προσπαθείτε να διώξετε το περιττό βάρος.
Σε καμμία περίπτωση δεν συστήνετε να ακολουθήσετε διατροφή για ΑΠΩΛΕΙΑ βάρους κατά τη διάρκεια μιας φυσιολογικής εγκυμοσύνης.
