BACK TO SCHOOL

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ & ΕΦΗΒΟΥΣ







Sandwich/Toast με 2φ. Ψωμί ολικής άλεσης ή τορτίγια ή ½ πίτα ή κουλούρι Θεσσαλονίκης



1. Τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι

2. Στήθος κοτόπουλο και λαχανικά

3. Τυρί κρέμα και sticks λαχανικών π.χ. καρότο



4. Τόνο, καλαμπόκι, αγγουράκι

5. Mini μπιφτεκάκι κοτόπουλο ή γαλοπούλας ή λαχανικών και ντομάτα

6. Φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και κανέλα

7. Αμυγδαλοβούτυρο και sticks λαχανικών

8. Ταχίνι και φέτες από φράουλα

9. Πάστα ελιάς και τυρί ή φέτα

10. Αυγό, αβοκάντο, αγγουράκι


Σπιτικά cakes/πίτες: Carrot cake, banana cake, ελιόπιτα, τυρόπιτα, πίτα με μέλι (Σάτζιης)


Σπιτικά bars δημητριακών ή energy balls ή μπισκότα βρώμης


Φρούτο εποχής π.χ. μήλο, μπανάνα, φράουλες, αχλάδι, σταφύλι, μανταρίνι ή/και αποξηραμένα φρούτα


Ξηροί καρποί π.χ. ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια


Κριτσίνια, παξιμάδια, κουλούρι (Θεσσαλονίκης), crackers



ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ


  • Να επιλέγονται φρούτα που να είναι εύκολα στην κατανάλωση για το παιδί, χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός π.χ. μαχαιροπίρουνα, πιάτα, έτσι ώστε να μην αποθαρρύνεται η κατανάλωση τους

  • Τα φρούτα και τα λαχανικά σε μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να μοιραστούν ανάμεσα σε παιδιά και έτσι τρώνε μαζί υγιεινά snacks π.χ. Sticks καρότου, αγγουράκι ή σταφύλι

  • Ρωτήστε το παιδί τι τρώει ο συμμαθητής, φίλος στο σχολείο και πάρτε και από εκεί ιδέες, έμπνευση

  • Σε περίπτωση που γίνεται αγορά προιόντων από το κυλικείο να προτιμούνται snacks όπως toast με τυρί και γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά ή φρούτα

  • Καλό είναι να περιορίζονται τα προιόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη π.χ. αλμυρά, σφολιάτες, κρουασάν, γλυκά, πατατάκια, χυμοί και ας καταναλωθούν σε κάποιο πάρτυ ή μετά το φαγητό

  • Αν ο χρόνος πιέζει κάθε πρωί, προετοιμαστείτε από το βράδυ. Βράστε περισσότερα αυγά και αποθηκεύσετε στο ψυγείο, έχετε έτοιμα κομμένα και πλυμμένα τα λαχανικά και θα γίνουν όλα πιο γρήγορα.





ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΩΝ / ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ SNACK


  • Φρούτο ή/και λαχανικά

  • Γιαουρτάκι με φρούτο ή/και μέλι ή/και ξηρούς καρπούς

  • Γιαουρτάκι φρούτου και δημητριακά

  • Bar δημητριακών

  • Ριζογκοφρέτες

  • Φρουτοσαλάτα

  • 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

  • Crackers ή μπισκότο σκέτο ή βρώμης

  • Crackers με τυρί ή μέλι ή γιαούρτι ή αβοκάντο ή αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι

  • Μικρή σοκολάτα γάλακτος ή μαύρη

  • Ανάλατοι ξηροί καρποί π.χ. καρύδια ή αμύγδαλα

  • Jelly φρούτου

  • Παγωτό φρούτου max. 2 scoops

  • Παραδοσιακή πίτα με μέλι π.χ. πίτα Σάτζιης




ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ


  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα

  • Νιφάδες βρώμης με γάλα ή γιαούρτι και φρούτο

  • Δημητριακά ή βρώμη με γάλα ή γιαούρτι και κομμάτια φρούτου ή μαύρης σοκολάτας ή μέλι και ξηρούς καρπούς

  • Γιαούρτι με granola, φρούτο και ξηρούς καρπούς

  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα ή τυρί ή γαλοπούλα ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο ή χαρουπόμελο ή αβοκάντο

  • 1 αυγό βραστό και 1 ποτήρι γάλα

  • Toast με τυρί και λαχανικά

  • Φέτα από σπιτικό cake




ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ

ΕΠΑΡΚΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: εφοδιάζετε πάντα το παιδί με νερό και ενθαρρύνετε την κατανάλωση του


ΑΣΚΗΣΗ: αύξηση φυσικής δραστηριότητας και μείωση του χρόνου έκθεσης σε οθόνες



ΕΠΑΡΚΗΣ ΥΠΝΟΣ: χωρίς ξεκούραση τίποτα δεν δουλεύει σωστά