Τι υλικά επιλέγουμε για να φτιάξουμε μια σαλάτα;
ΛΑΧΑΝΙΚΑ (μαρούλι, λάχανο, ρόκα, μαιντανό, αγγούρι, σπανάκι, σέλινο, κολοκύθι κ.α.) Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χαρίζουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ούσιες, απολαύστε άφοβα αυτά που σας αρέσουν. Μην ξεχνάτε, ότι καλό θα ήταν να προσθέσετε και χρώματα μέσα για επιπλέον ενίσχυση π.χ. καρότο και ότι μπορείτε να απολαμβάνεται και βραστά λαχανικά π.χ. σε σούπες ή μαζί με το γεύμα σας. ΦΡΟΥΤΑ Στα φρούτα βάζουμε και τις ντομάτες. Επιλέξτε φρέσκια κόκκινη ντομάτα και απολαύστε την, μπορεί να χαρίσει αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και λυκοπένιο, το οποίο έχει αντικαρκινική δράση. Σε περιπτώσεις που το ρόδι ή το σύκο σας αρέσει και θέλετε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας, μπορείτε! Μην το παρακάνετε όμως με την ποικιλία, διαλέξτε ένα φρούτο και περιορίστε τα υπόλοιπα υλικά. Όλα με μέτρο. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ Πολλές φορές συνδυάζουμε τη σαλάτα μας με ψωμί, κρουτόνια ή / και πατάτα. Διαλέξτε ένα από αυτά και μην τα συνδυάζετε όλα μαζί. Αν η σαλάτα σας είναι συνοδευτικό με το φαγητό σας αποφύγετε να την ενισχύσετε. Αν είναι σαν κύριο σας γεύμα, προτιμήστε 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 μικρή πατάτα βραστή. ΠΡΩΤΕΙΝΗ Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται επιλογές όπως τυριά, κοτόπουλο, τόνος, θαλασσινά, αυγά κ.α. Επιλέξτε υλικά ανάλογα με το είδος της σαλάτας που φτιάχνετε. Αν είναι συνοδευτική για το κύριο σας γεύμα, αποφύγετε τα επιπλέον υλικά που σας χαρίζουν απλόχερα θερμίδες. Αν είναι ως κύριο σας γεύμα, προτιμήστε στήθος κοτόπουλο βραστό ή σχάρας χωρίς δέρμα ή 1 αυγό. Τα θαλασσινά μπορείτε να τα επιλέξετε σαν κύριο σας γεύμα π.χ. σολομό, ο οποίος σας χαρίζει ω-3 λιπαρά οξέα. Αποφύγετε να ενισχύετε τη σαλάτα σας με τυριά, φέτα λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να τα προσθέσετε, επιλέξτε τυριά χαμηλά και σε λιπαρά και και σε νάτριο, π.χ. cottage cheese, όμως όχι διάφορα τυριά μαζί. ΛΙΠΟΣ (ελαιόλαδο, ελιές, αμύγδαλα, καρύδια κ.α.) Χρειαζόμαστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Συστήνεται ανεπιφύλακτα να καταναλώνουμε ελαιόλαδο, ελιές, ανάλατους ξηρούς καρπούς μιας και μπορούμε να εξασφαλίσουμε επαρκή ποσότητα ω-6 και ω-9. Top Tips ΠΡΟΣΟΧΗ στην ποσότητα. Το σημαντικό με το ελαιόλαδο είναι ότι εφόσον είναι πηγή ‘καλού’ λίπους είναι αρκετά θερμιδογόνο, οπότε απολαμβάνουμε με μέτρο, 1-2 κουταλάκια γλυκού είναι αρκετά. ΠΡΟΣΟΧΗ και στις έτοιμες σάλτσες – sauce. Αποφύγετε να προσθέσετε μαγιονέζα, Caesar sauce, κέτσαπ με μαγιονέζα ή άλλες παρόμοιες επιλογές λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Προτιμήστε μικρή ποσότητα ελαιόλαδο με λεμόνι ή ξύδι και βότανα, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν το επιπρόσθετο αλάτι και να ενισχύσουν τη γεύση και τη μυρωδιά. Αν θέλετε να δοκιμάσετε και κάποιο sauce προτιμήστε μουστάρδα σε μικρή ποσότητα. Προσθέστε άφοβα λεμόνι, όσο σας αρέσει και επωφεληθείτε από τα αντιοξειδωτικά που χαρίζει.
