Διατροφικές Συμβουλές για γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) είναι μια ορμονική ανισορροπία και επηρεάζει περίπου το 5-10% του γυναικείου πληθυσμού σε νεαρή ηλικία. Χαρακτηρίζεται από υψηλά όρια ανδρογόνων και είναι συνδεδεμένο με την ινσουλινοαντίσταση.
Συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS είναι η τριχοφυία, η ακμή, το λιπαρό δέρμα, ακανόνιστες έμμηνες ρήσεις, υπογονιμότητα, ινσουλινοαντίσταση, διαβήτης τύπου 2, υπογλυκαιμικά επεισόδια, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, αύξηση σωματικού βάρους.
Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται για τις γυναίκες με PCOS μοιάζει με εκείνο που χορηγείται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και είναι πολύ κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής.
Ποιες διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν και ποιες όχι;
Μείωση σωματικού βάρους σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες φαίνεται να επιφέρει βελτίωση των συμπτωμάτων.
Μικρά και συχνά γεύματα, να μην παραλείπεται πρωινό, ενδιάμεσα και κύρια γεύματα.
Περιορισμός της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων, στην κατηγορία στη οποία ανήκουν: ζάχαρη και τα υποπροϊόντα της, λευκό ψωμί και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό, ζυμαρικά και κομπόστες, πατατάκια, γαριδάκια, κέικ, κλπ.
Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες όπως το πολύσπορο ψωμί και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Κατανάλωση λαχανικών ως σαλάτα ή βρασμένα μαζί με τα κύρια γεύματά σας με στόχο να κρατηθεί η καμπύλη του σακχάρου σε χαμηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει να κατανέμετε σωστά τα γεύματά σας μέσα στη μέρα χωρίς να μένετε για αρκετή ώρα νηστικές.
Περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη. Αν είναι αναγκαίο, επιλέξτε γλυκαντικές ουσίες π.χ. στέβια.
Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών. Μειώστε τα ζωικά λιπαρά που προέρχονται κυρίως από το κόκκινο κρέας, και τα υπο-προϊόντα του κρέατος όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος ή δέρμα των πουλερικών.
Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων στο ελάχιστο και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τα «καλά» λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια δύο φορές τη βδομάδα, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο.
Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
Αποφυγή κατανάλωσης έτοιμων σαλτσών, έτοιμων μαριναρισμένων προϊόντων, αλατισμένων ξηρών καρπών, κονσερβοποιημένων, καπνιστών, παστών.
Προτιμήστε χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ξύδι, βότανα. Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Προτιμήστε κυρίως την κατανάλωση ωμών φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Τα κύρια γεύματα σας θα πρέπει πάντα να συνοδεύονται από σαλάτα ή λαχανικά βρασμένα ή στον ατμό.
Προτείνεται αύξηση κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε χρώμιο, το οποίο διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Πηγές χρωμίου: μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτα, δημητριακά από πίτουρο, ψάρια, αυγά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα.
Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (35ml/kg).
Αντικατάσταση των αναψυκτικών και των ποτών που είναι πλούσια σε ζάχαρη με ροφήματα όπως το πράσινο, τσάι, ο χυμός από ρόδι και άλλα κόκκινα φρούτα ή το γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μια ώρα γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή οποιαδήποτε μορφή αερόβιας με εναλλαγή αναερόβιας άσκησης ημερησίως , 3 με 4 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε στο ελάχιστο τα συμπτώματα του συνδρόμου.
Συνοπτικά, η αντιμετώπιση του συνδρόμου αποτελείται από τη φαρμακευτική αγωγή που συνταγογραφεί ο γιατρός και διατροφικά προτείνεται:
* Υποθερμιδικό διαιτολόγιο για απώλεια σωματικού βάρους.
* Κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών π.χ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι.
* Κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη π.χ. μήλο, φράουλες, εσπεριδοειδή.
* Κατανάλωση πρωτεΐνης από ψάρι, κοτόπουλο και άπαχα γαλακτοκομικά.
* Αύξηση φυσικής δραστηριότητας.
Top Tips !!
Καλό θα ήταν να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά, κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι.
Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις, προτείνονται εξατομικευμένα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6, όπου έχουν θετικό αντίκτυπο στις γυναίκες, συστήνονται με βάση τις εργαστηριακές τιμές των αναλύσεων.
