ΘΗΛΑΣΜΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι πρέπει να προσέχουν οι μανούλες που θηλάζουν;


Αλλάζουν οι διατροφικές απαιτήσεις;


Τι να αποκλείσω τελικά από τη διατροφή μου;



Χωρίς καμία αμφισβήτηση, ο αποκλειστικός θηλασμός είναι το μεγαλύτερο δώρο που μπορεί να κάνει μια μητέρα στο παιδάκι της. Δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση, κάποιες μανούλες μπορούν να θηλάζουν για περισσότερη διάρκεια από άλλες και δεν κρίνουμε καμία κοπέλα που ίσως για κάποιο λόγο να μην τα έχει καταφέρει για μεγάλο χρονικό διάστημα.


Για τις μητέρες που θέλουν και μπορούν να θηλάσουν, υπάρχουν διατροφικές προϋποθέσεις, οι οποίες έχουν σκοπό να προσφέρουν επαρκής ποσότητα και ποιότητα για τη σωστή διατροφή του βρέφους.


- Οι διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας αυξάνονται κατά 400-600 θερμίδες την ημέρα.



Η διατροφή της θηλάζουσας συστήνεται να περιλαμβάνει:


· Φρούτα: 3-5 μερίδες τη μέρα (ενδιάμεσα snacks, σε σαλάτες, με γιαούρτι, στο πρωινό), δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πλύσιμο.


· Λαχανικά: 3-5 μερίδες τη μέρα (συνοδεύσετε όλα τα γεύματα με σαλάτα ή βραστά / ψητά λαχανικά), δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πλύσιμο και ειδικά όταν θα καταναλώσετε λαχανικά / σαλάτα εκτός σπιτιού.


· Δημητριακά: 5-7 μερίδες τη μέρα (ψωμί ολικής, ρύζι, κεχρί, βρώμη, μακαρόνια, crackers)


· Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες τη μέρα (γάλα, γιαούρτι, τυριά για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου)


· Πρωτεΐνη: 2-3 μερίδες τη μέρα (τσιπούρα, λαυράκι, αυγά, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά)


· Λίπος: 2-3 μερίδες τη μέρα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, λιναρόσποροι, chia), μικρές ποσότητες για αποφυγή πρόσληψης περιττών θερμίδων, περιορισμός κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, σοκολάτες, μπισκότα, βούτυρο, τηγανητά).


· Υγρά: 2-2,5 λίτρα τη μέρα (νερό, σούπες, γάλα, χυμοί)


Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαιτείται επαρκής πρόσληψη κατά τη διάρκεια της γαλουχίας:


Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, μπρόκολο, αρακάς, εσπεριδοειδή, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα, κοτόπουλο (αν υπάρχει επαρκής πρόσληψη από τη διατροφή δεν χρειάζονται συμπληρώματα αβεστίου)


Πηγές φυλλικού οξέος: εσπεριδοειδή, πατάτες, αυγά, δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα


Πηγές σιδήρου: συκώτι, αυγά, ψάρια, ελιές, ψωμί, ζυμαρικά, σπανάκι, ξηροί καρποί, κόκκινο κρέας


ΠΡΟΣΟΧΗ


***Σημαντική είναι και η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, η οποία κυμαίνεται στα 200-300mg τη μέρα. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια πηγή ω-3, όπως και πρωτεΐνης, φωσφόρου και ιωδίου, σημαντικά στοιχεία για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Προτείνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2-3 φορές τη βδομάδα, ΟΜΩΣ χρειάζεται προσοχή στην επιλογή των ψαριών. Για παράδειγμα, συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών (π.χ. ξιφίας, σολομός, σκουμπρί, γλώσσα) λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα (υδράργυρος, μόλυβδος), τα οποία μπορούν να διαπεράσουν στο βρέφος μέσω του θηλασμού και να προκαλέσουν ενδεχομένως προβλήματα στο νευρικό σύστημα.

Συνεπώς, συστήνεται η κατανάλωση ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα υδραργύρου (π.χ. γαρίδες, ρέγγα) και σε περίπτωση που καταναλωθεί μεγάλο ψάρι, προτείνεται η αποφυγή κατανάλωσης άλλου ψαριού κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης βδομάδας.


***ΑΛΚΟΟΛ: Μπορεί να διαπεράσει στο μητρικό γάλα, οπότε συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα γαλουχίας. Στη συνέχεια προτείνεται περιορισμός σε 30ml τη βδομάδα, 3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα του βρέφους.


***ΚΑΦΕΙΝΗ: Υπάρχει αφθονία στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο, στα αναψυκτικά και συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη να περιορίζεται στο 1 με 1,5 φλιτζάνι, συμπεριλαμβανομένων όλων των πιο πάνω ροφημάτων.


***ΚΑΠΝΙΣΜΑ: Αυστηρός περιορισμός καπνίσματος κατά τη διάρκεια του θηλασμού, τόσο ενεργητικός όσο και παθητικός. Συστήνεται να αποφεύγονται οι επισκέψεις σε κλειστούς χώρους καπνίσματος.



Tip:

Κατά καιρούς ακούγονται διάφορες ‘συμβουλές’ για τρόφιμα που είναι καλό να αποκλείεται από τη διατροφή σας, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, για να αποφευχθεί η εμφάνιση κολικών στο βρέφος (π.χ. λάχανο, κρεμμύδι, μπρόκολο, όσπρια, αυγά, φράουλα, γαλακτοκομικά).

Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να επιβεβαιώνουν τον αποκλεισμό αυτών των τροφίμων, οπότε εάν δεν υπάρχουν ενδείξεις και συμπτώματα στο βρέφος για κολικούς ή αλλεργίες, δεν υπάρχει λόγος να τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας.


- Τροφές όπως ο σκόρδος και τα μπαχαρικά, μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμό στο στομάχι του βρέφους ή επιδείνωση στους κολικούς, όμως δεν συστήνεται η απόκλειση τους, παραμόνο ο περιορισμός τους σε μικρή ποσότητα.



Τι κρατάμε από όλα αυτά;


Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, αποφεύγουμε το κάπνισμα και το αλκοόλ και ακολουθούμε ένα διατροφικό πλάνο με ποικιλία τροφίμων, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά και περιορισμό σε γλυκά και τηγανητά.


Σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας της μανούλας, συστήνεται η παρακολούθηση από Κλινικό Διαιτολόγο για σύνταξη εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες, τόσο της μητέρας όσο και του βρέφους.